Después de saber cómo identificar la depresión y por qué unas personas se deprimen más que otras vamos a ahondar en saber cómo la depresión puede llegar a instalarse en nuestras vidas y cuál es su proceso.
¿Por qué estoy deprimido?
La depresión sigue un proceso que progresivamente va avanzando e instaurándose en la persona. Este proceso suele ser de la siguiente manera:
La persona sufre una pérdida que percibe como crítica para su vida.
Esta pérdida produce un gran impacto psicológico: dolor emocional, que se plasma en dos cambios importantes:
- pensamiento negativos: “¿por qué a mí?”, “no voy a poder vivir de esta manera”, “es por mi culpa, soy un desastre”, y
- sensaciones emocionales y físicas desagradables: apatía, ganas de llorar, problemas en el sueño …
A continuación y como consecuencia de ese dolor emocional, aparece la inercia, y se empieza a dejar de hacer actividades.
Por una parte es comprensible, porque el estado de ánimo está bajo y los pensamientos empiezan a tornarse oscuros, entonces lo que menos apetece es hacer cosas. Se suele abandonar primero aquellas actividades cuyo objetivo es pasarlo bien: salir con amigos, hacer deporte, leer, etc.
La mente, cada vez más invadida de pesimismos, y el cuerpo, torturado por una gran cantidad de sensaciones dolorosas, impide disfrutar de lo que habitualmente hace disfrutar.
Privarnos de las actividades placenteras que necesitamos para sentirnos bien se puede conceptualizar como “más pérdida”, que se añade a la pérdida original.
Esto, a su vez, va a provocar más dolor emocional: pensamientos negativos y sensaciones desagradables. Ambos provocarán más inercia e inhibición conductual de nuevo, cerrando el circuito de la depresión.
Si este círculo no se corta en alguno de sus puntos, el siguiente paso será no poder afrontar “las actividades obligatorias”: trabajo, quehaceres domésticos, obligaciones familiares, e incluso, en casos extremos, higiene y aseo personal.
La persona se siente tan deprimida, bloqueada e incapaz que no puede encarar el esfuerzo que implica hacer estas actividades. Esto, de nuevo, sería más pérdida, que fortificaría aún más el circuito depresivo, y además crearía nuevos pensamientos de desvalorización, inutilidad y poca autoeficacia.
Por tanto para salir de la depresión, tenemos que actuar sobre los pensamientos negativos y la inmovilidad.
¿Cómo puedo recuperarme de la depresión?
Las terapias que más se repiten en el tratamiento psicológico de la depresión y que además actúan directamente sobre estos dos elementos son: los Programas de Actividades Placenteras y la Terapia Cognitiva.
1. Recupera las actividades agradables.
El primer paso para aumentar y recuperar el número de actividades agradables que hacías antes de estar deprimido, es saber con exactitud de qué actividades estamos hablando. Por eso sería bueno que elaboraras un listado con estas actividades, las que realizabas en el pasado, las que haces en el presente y las que nunca hiciste pero crees que te podría gustar hacer en un futuro.
Para realizar la lista piensa en tus preferencias y deseos antes de la depresión. Esto es muy importante, porque las personas profundamente deprimidas tienden a no ver posibles actividades agradables. Por ello es necesario desfocalizar de la propia depresión y listar las actividades usando la razón y los recuerdos, y no el estado de ánimo.
2. Categoriza las actividades según su dificultad.
El segundo paso es puntúa las actividades de tu lista del 1 a 10, en cuanto al costo conductual que te suponen, 1 no supone casi ningún esfuerzo, 5 supone un esfuerzo intermedio y 10 supone mucho esfuerzo.
Puntúa también el nivel reforzante que te proporcionaban las actividades también utilizando una escala de 1 a 10 (siendo el 1 poco refuerzo, 5 un refuerzo intermedio y 10 el máximo refuerzo).
Por ejemplo una actividad agradable pasada podría ser leer novelas y podría suponerte un costo conductual de 5 y un nivel de refuerzo de 8.
3. Selecciona actividades.
El tercer paso es escoger actividades. Para la primera semana entre 3 y 5 actividades, en depresiones severas, y entre 5 y 8 para una depresión media.
Empieza con las que haces en el presente y las que te gustaba hacer antes y que ya no haces.
De este grupo, tendrán prioridad las que tú creas que te van a resultar menos difíciles de hacer y las que recuerdes más placenteras.
4. Programa las actividades.
El cuarto paso es programar en el tiempo las actividades escogidas.
Elije un día de la semana y una hora, después especifica cómo vas a llevar a cabo las actividades, incluyendo los posibles pasos previos (cuándo lo vas a hacer, dónde y la duración de la actividad).
Por ejemplo:
- Leer la prensa. Ir a las 11 de la mañana, los martes, jueves y sábado al quiosco para comprar la prensa, llegar a casa y ponerte a leer la sección que más te guste (sucesos) durante 15 minutos en el sillón del comedor.
- Realizar un paseo de 20 minutos por el barrio. Los lunes, miércoles y viernes a las 18 horas.
- Ver la TV. Ver el canal 3 de lunes a viernes durante una hora y media, sentado en el sofá. (Es importante seleccionar el canal previamente y ver la televisión intencionadamente, no por pasar el tiempo y sin prestar atención).
Recuerda que lo eficaz del programa de actividades es vencer la inercia, que te pongas en marcha, que hagas actividades, y no tanto que el rendimiento de las actividades sea perfecto. Hacerlo bien significa completar la actividad durante el tiempo preestablecido, y no conseguir una ejecución sobresaliente.
Así que, por favor, intenta no preocuparte por si te resulta muy difícil concentrarte al leer, si te cansas pronto al andar, o si el pastel no está muy bien decorado. Eso es lo de menos.
5. Apunta todas las actividades que realizas.
Para demostrarte que esto es cierto, prueba con registrar qué haces y cómo te sientes. Cada día, después de realizar una actividad agradable, anótala, valora cuánto te gustó y destaca el detalle que más te hizo disfrutar de la actividad. Finalmente, puedes puntuar de 0 a 10 tu estado de ánimo en ese día.
Es importante, que no esperes resultados a corto plazo, en realidad el programa de actividades agradables tiene un efecto acumulativo, y a medida que pasan los días y las semanas, notarás cómo vas mejorando.
6. Añade actividades nuevas cada semana.
El último paso es decidir qué actividades nuevas añades al programa cada semana siguiendo el mismo criterio: lo que menos te cueste y más te satisfaga.
Cada actividad nueva se añade a las anteriores que ya realizabas, y así las semanas cada vez estarán más llenas de actividades agradables.
Problemas que te vas a encontrar.
Uno de los mayores problemas que se presentan en el programa de actividades es la puesta en marcha del programa, debido a frases como “no me apetece”, “no tengo ganas” “sé que es bueno, pero ahora no puedo”, etc.
Primero debes de hacer la actividad y a medida que vayas activándote, cada vez tendrás más ganas de hacer más cosas, tu estado de ánimo mejorará y todo volverá a ser como era, que no te quepa la menor duda.
Recuerda que tenemos que romper con la inercia de la depresión.
Otro problema que va a aparecer, es que te pongas a hacer actividades agradables y no te proporcionen el nivel de satisfacción que anteriormente de proporcionaban. Esto es normal. La depresión reduce temporalmente nuestra capacidad de disfrute.
Tu interpretación debería ser la siguiente: aunque el placer que me proporciona esta actividad es menor del que me proporcionaba anteriormente, es superior al placer, nulo, de no hacer nada.
Por otra parte, la satisfacción es acumulativa y además va en aumento. Hay que insistir y repetir la actividad hasta conseguir que disfrutes cada vez más.
Consejos:
- Cuando te sientas preparado, añade alguna actividad que implique ejercicio físico a tu programa, como pasear, hacer tareas domésticas, correr, etc.
- Cuando empieces a quedar con amigos, intenta que tu depresión no sea el centro de atención. Da una breve explicación al principio, y luego no vuelvas a referir el tema.
- Es muy importante cuidar el aspecto e higiene personal. Aunque no vayas a salir, oblígate a ducharte, peinarte, afeitarte, ponerte ropa que te guste, o incluso maquillarte.
- También es importante el apetito, las ganas de comer. Si comes poco estarás débil, te faltará energía y te sentirás más cansado, por lo tanto, es menos probable que hagas las actividades programadas. Sigue los mismo principios que en el programa de actividades agradables, fuérzate a comer cada día un poquito más, empezando por aquellas comidas que más te gusten y recuerda que cuantas más veces lo hagas, más te gustará.
- No incluyas actividades como estar en la cama o pasar horas en el sofá, que aunque te provoquen un sentimiento de bienestar, son parte de la inercia y la inmovilidad que conlleva la depresión.
- No dejes que tus pensamientos negativos contaminen o boicoteen las actividades programadas o el disfrute de las mismas.
Muchas gracias!